ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ: НЕМНОГО АНАТОМИИ
Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, которые находятся в области ягодиц и отвечают за осуществление многих движений в тазобедренном суставе. Они включают: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую мышцу.
Большая ягодичная мышца отвечает за движение ноги назад (экстензия) и сгибание бедра в стороны (абдукция). Под большой ягодичной мышцей находится средняя ягодичная мышца, которая участвует в абдукции и повороте ноги в стороны. Малая ягодичная мышца — самая глубокая и маленькая мышца, отвечающая за поворот ноги в стороны.
Ягодичные мышцы являются важным элементом для стабильности таза, участвуют в движении и удержании равновесия. Для их укрепления и красивой формы необходимо регулярно выполнять упражнения на ягодичные мышцы. Какие упражнения для попы являются наиболее эффективными для накачивания этой важной части тела? Ответ кроется в тренировке ягодиц для девушек, которые не только помогут создать красивую форму, но и укрепят все три группы ягодичных мышц: большую, среднюю и малую.
ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ
1. Приседания. Классическое упражнение, которое затрагивает все три ягодичные мышцы, а также заднюю поверхность бедра. Выполнять приседания можно с приседами на одной ноге, взяв в руки гантель или блин.
Выполнение: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, ступни параллельно или немного разведены в стороны. Сгибайте колени и опускайте таз вниз, как будто садитесь на стул, держа спину прямой и грудь выпяченной. Опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или ниже. С силой толкните стопы в пол и вернитесь в исходное положение.
2. Выпады. Это еще одно эффективное упражнение для растяжки ягодичных мышц и бедер. Выполняются они на одной или на двух ногах, с поворотом туловища в стороны.
Выполнение: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед, сгибая колени под углом 90 градусов. Переднее колено должно быть над стопой, а заднее колено почти касается пола. Вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.
3. Мостик. Считается одним из лучших упражнений для целевой тренировки ягодичных мышц. Мостик можно выполнять на двух ногах, на одной ноге или с использованием дополнительного сопротивления (гантели, резинки).
Выполнение: лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, добиваясь прямой линии от колен до плеч.
4. Подъем ноги лежа. Это фитнес упражнение позволяет повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра и укрепить мышцы верхней поверхности бедер.
Выполнение: чтобы выполнить это упражнение, лягте на бок на коврик, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Вы можете поставить локоть на коврик, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и держать позвоночник прямо. Затем медленно поднимите ногу к потолку, держа ее прямо и не двигая бедрами или тазом. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опустить ногу обратно в исходное положение. Повторите с той же ногой несколько раз, прежде чем переключиться на другую сторону.
5 Приседания со штангой. Самое базовое и эффективное упражнение для развития ягодичных мышц в зале. Приседания затрагивают ягодицы, бедра и мышцы ног.
Как делать: станьте перед штангой так, чтобы она располагалась на верхней части вашей спины. Установите ноги на ширину плеч, при этом носки разведены в стороны. Держите спину прямо и постепенно сгибайте колени, опускаясь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя колени.
6. Жим ногам. Замечательный упражнение для ягодичных мышц и квадрицепса на тренировке на ягодицы в тренажерном зале.
Выполнение: Встаньте в тренажер так, чтобы ноги были на ширине плеч. Начните с определенным весом и постепенно увеличивайте его. Отталкивайтесь ногами от платформы на протяжении двух секунд и затем возвращайтесь в исходное положение.
7. Становая тяга. Эффективное упражнение на развитие ягодиц, подколенной и двуглавой мышцы.
Как делать: станьте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и возьмите штангу обратным хватом. Встаньте, выталкивая таз вперед и выпрямляя ноги. Затем вернитесь в исходное положение, опуская штангу.
8. Шаги с гантелями. Хорошее упражнение для выполнения дома и на тренировке в зале на ягодицы.
Как делать: возьмите в руки гантели и сделайте выключение вперед на одну ногу, сгибая колени под прямым углом. Возвращайтесь в начальное положение, выполняя выключение на другую ногу.
9. Подъем таза с упором на скамью. Это продвинутый вариант упражнения классического подъема таза. Если вы чувствуете в себе силы перейти на новый уровень упражнения, попробуйте подъем таза со скамьи, дополнительно усложнив задачу гантелями или штангой.
Выполнение: лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните под углом 90 градусов и расположите ступни на край скамьи. Это и будет исходное положение упражнения. Далее поднимайте таз до положения одной линии тела и опускайтесь назад.
10. Проходка с резинкой. Это упражнение можно делать и дома, и в зале, используя гимнастическую резинку.
Как делать: ноги поставьте на ширине плеч, резинку зафиксируйте на уровне голени. Немного присядьте, отведя таз назад. Далее делайте маленькие шаги, держа ягодицы в напряжении.
СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ ДЛЯ ВИДИМОГО ЭФФЕКТА ?
Продолжительность упражнений для ягодиц зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших личных целей. Как правило, рекомендуется тренировать ягодичные мышцы не менее 30 минут за сеанс 3-4 раза в неделю. Упражнения для ягодиц делайте в 3–5 подходов по 8–12 повторений.
В тренировках на ягодицы в тренажерном следует придерживаться разнообразия и стараться менять упражнения и их модификации через 1 - 2 тренировки, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же движениям и продолжали прогрессировать.
В дополнение к целенаправленным упражнениям на ягодичные мышцы, таким как приседания, выпады и ягодичные мосты, важно включать различные кардио- и силовые упражнения, чтобы максимизировать общее состояние здоровья и физическую форму. Добавляйте бег, плавание или езду на велосипеде.
Для достижения хороших результатов необходимо правильное выполнение каждого движения, чтобы избежать травм и не навредить спине. Важную часть тренировки составляет растяжка, которая помогает снять мышечное напряжение и предотвращает возможное перенапряжение. Растяжка прорабатывает гибкость и она важна для сохранения амплитуды движения и предотвращения потери мышечной массы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если вы новичок в тренировках на ягодицы в зале, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки по мере того, как вы наращиваете силу и выносливость. Не забывайте прислушиваться к своему телу во время тренировки и делать перерывы, когда это необходимо. Выполняйте рекомендации тренера.
Время от времени можно добавлять в программу разнообразные тренажеры и упражнения с эластичными петлями. Они позволят усилить нагрузку на ягодичные мышцы в тех позициях, где сопротивление собственного тела недостаточно.
Не стоит забывать о правильном питании и регулярности занятий, так как именно это дает возможность добиться великолепных результатов. Результаты не должны заставить себя ждать, если вам удастся наладить все процессы разом и точно следовать заданным рекомендациям. В итоге, спустя некоторое время упорных занятий, вы сможете наслаждаться упругими ягодицами и красивой формой бедер.