Содержание статьи
- С чего начать тренировку
- 10 базовых упражнений в зале
- Основные ошибки в занятиях
- 5 советов о том как правильно заниматься в тренажерном зале.
С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ
Итак, вы в первый раз в тренажерном зале. Здесь много оборудования, железа и спортивного инвентаря. Сразу возникает вопрос, с чего начать? Всегда следует начинать с разминки. Она разогреет тело и подготовит его к последующим упражнениям. В противном случае вы повышаете риск травм и снижаете эффективность тренировки. В качестве разогрева выбирайте несложные упражнения. Можно использовать спортивный инвентарь. Приведем несколько видов упражнений для приведения мышц в тонус. Занятия с валиком. Массажный ролик прекрасно подходит для подготовки мышц. Он усиливает кровообращение, расслабляет жесткие мышцы и создает давление на разные группы мышц. Медленно продавливайте ролик весом своего тела, не допуская сильной боли. Кардио. Позанимайтесь пять минут на беговой дорожке или велосипеде. Пройдитесь быстрым шагом или поднимитесь в гору. Не стоит увлекаться кардио, если у вас имеется лишний вес. Суставная разминка. Суставы и сухожилия сильно напрягаются во время тренировки, поэтому разминка необходима. Выполните упражнения для шеи, предплечья, рук. Разомните мышцы спины, тазобедренного сустава, колен и голеностопа. Длительность разминки составляет в среднем 10 минут. И не забывайте про заминку. 5-7 минут растяжки после основного блока упражнений будет достаточно.10 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАЛЕ
После разминки следует приступить к выполнению базовых упражнений. Базовые упражнения — это упражнения, которые выполняются на несколько групп мышц одновременно. То есть вы прокачиваете не одну основную мышцу, а нагружаете несколько мышц комплексно. Такой подход оправдан для новичков, первоначальной целью которых, является укрепление всего организма и подтяжка всего тела. После того, как вы освоите базу, можно прокачивать отдельные мышцы. 10 основных базовых упражнений1. Приседания
Их считают лучшими упражнениями для тренировки нижних конечностей. При выполнении задействуются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Существуют разные техники приседаний, новичкам стоит начать с классического вида. Выполнять минимум 20 раз за один подход. Техника выполнения:
- ноги ставим на ширине плеч, ступни плотно загружены в пол и выполняют роль точек опоры
- руки располагаем вдоль туловища, а взгляд направляем перед собой
- на вдохе подтягиваем живот и опускаем таз одновременно поднимая руки перед собой
- внизу выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
2. Жим ногами в тренажере
Второе по популярности упражнение на ноги. Нагружает задние мышцы бедер и ягодиц, мышцы голени. При выполнении в движение приводится тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Преимущества упражнения в том, что оно не дает нагрузку на позвоночник и подходит для новичков. Техника выполнения:- сядьте удобно и прижмитесь спиной к лавке тренажера, ноги поставьте на платформу
- возьмитесь руками за рукоятки и поднимите платформу, распрямляя ноги
- вернитесь в исходное положение. Выжимайте платформу на выдохе, возвращайтесь — на вдохе.
- Минимальное количество повторений — не менее 10.
3. Тяга вертикального блока к груди
ТВБ развивает мускулатуру плеч и спины, способствует формированию красивой осанки и фигуры. Это упражнение признано тренерами как базовое для развития мускулатуры спины. Помогает в профилактике сколиоза. Подходит для мужчин и женщин. Техника выполнения:- удобно расположитесь на подушке, разместив ноги под валиком
- руки расположите на изгибах рукоятки тренажера
- сделайте тягу рукояти к груди и задержитесь так на несколько секунд.
- Следите за тем, чтобы плечи смогли опускаться вниз, а лопатки сводиться к позвоночнику.
- Выполняйте в 2 подхода по 5 повторений.
4. Тяга горизонтального блока
По-другому ее называют гребной тягой. Это силовое упражнение прекрасно подходит для занятий новичков. Конструкция тренажера минимизирует риск неправильного выполнения упражнения. Гребная тяга направлена на развитие мышц спины, плеч и бицепсов. Техника выполнения:- установите нужный вес: 5 кг для женщин и 10 кг для мужчин - сядьте удобно: в пояснице естественный прогиб, ноги полусогнуты в коленях и упираются в платформу, руки расположены на ручках тренажера
- на выдохе тянем вес на себя, сводя лопатки и задерживаемся на несколько секунд в пиковой нагрузке - на вдохе возвращаемся в исходную позицию
- движения следует выполнять с контролем и медленно
- Оптимальное количество повторений 10-15 раз, количество подходов - 2.
5. Махи с гантелями в стороны
Это одно из наиболее эффективных упражнений для дельтовидной мышцы. Плюс его в том, что оно достаточно простое. Техника выполнения:- ноги немного расставить, спину выпрямить, руки с гантелями зафиксировать параллельно полу
- на вдохе делаем махи в сторону: локоть должен дойти уровня плеч
- вернитесь в исходное положение.
- за один подход следует выполнить минимум 10 повторений.
6.Скручивания лежа на полу
Самое популярное упражнение на пресс. Прорабатывает прямые и косые мышцы живота, частично ягодицы и бедра. При контроле питания, позволяет добиться рельефного пресса. Есть разные техники скручиваний. В любом варианте выполнения упражнения мышцы пресса держите в напряжении. Также важно выполнять скручивание без рывка. Техника выполнения:- примите исходное положение: руки за головой, поясница прижата к полу, ноги согнуты - на выдохе: верхнюю часть туловища поднять, нижняя при этом остается неподвижна (в классическом варианте) - на вдохе опуститесь назад
- В один подход следует выполнять 10-15 раз. Освоив классический вариант скручиваний — можно приступить и к другими его видам.
7. Гиперэкстензия
Знакомое слово для любителей фитнеса, однако и новичкам стоит с ним познакомиться. Это отличное упражнение на укрепление мышц и тренировки всего мышечного корсета, что особенно хорошо для начинающих, ведь основная нагрузка при занятиях приходится на спину. Гиперэкстензия укрепит спину и подготовит ее к физическим нагрузкам. Упражнение тренирует мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер. В зале гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере. Техника выполнения:
- правильно расположитесь на тренажере: таз должен лежать на подушке, верхняя часть туловища свободно свисать.
- ноги уприте в валики - руки могут быть в двух варинтах: скрещенные на груди или за головой
- выпрямите корпус в абсолютно прямую линию, взгляд строго перед собой
- нагнитесь вниз до угла 90 градусов
- вернитесь в исходное положение — прямую линию, задержитесь в ней на несколько секунд
- В один подход следует выполнить 10-15 повторений, подходов - 2-3.
8. Планка
Универсальное упражнение, которое подходит и новичкам, и профи. Оно стабилизирует мышцы кора, дает выносливость всему телу и помогает построить рельеф. Также развивает чувство равновесия, учит балансу и сжигает калории. При этом не требует много времени и специального оборудования. Техника выполнения:
- примите упор лежа
- руки, прямые или согнутые в локтях, расположите на уровне грудной клетки и чуть шире плеч
- макушка тянется вперед, пятки - назад, торс и поясница находятся на одной линии
- напрягите все тело и распределите вес на все точки опоры, взгляд устремлен вперед
- Главное условие в планке - прямой позвоночник, нельзя уходит в прогиб или округлять спину.
- Начинать стоять в планке следует с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Слишком увеличивать время не стоит, эффект от этого не прибавится.
9. Выпады с гантелями
Это идеальное упражнение для красивые бедер и ягодиц. Отягощение в виде гантелей позволяют тщательнее проработать мышцы на каждой ноге. Также выпады с гантелями работают на координацию и учат равновесию. Техника выполнения:- исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела, взгляд устремлен вперед.
- для начала следует выбрать минимальный вес гантелей — 1 кг достаточно.
- на вдохе сделайте шаг вперед с согнутым коленом. Обратите внимание - колено согнуто на 90 градусов, опорная нога - на носочке. Выполняете плавно, без рывков. - на выдохе плавно вернитесь назад.
- Количество повторений на каждую ногу — в среднем 10 раз в 2-3 подхода.
10. Отжимания
Ключевое базовое упражнения для груди. Несмотря на свою простоту — сложное, новичкам в зале придется попотеть чтобы освоить отжимания. Но эффект не заставит себя ждать. Ведь отжимания задействуют не только грудные мышцы, но и руки, плечевой пояс, мышцы пресса и спины. Главное — сосредоточиться на технике, а не количестве повторов. Техника выполнения:- исходно положение: руки вытянуты перед собой, тело напряжено, вес распределен равномерно
- на вдохе опуститесь вниз - на выдохе вытолкните себя на верх
- при выполнении следите, чтобы живот был подтянут, а голове не задиралась вверх.
- для начала можно испробовать вариант отжимания с колен, он будет легче в выполнении. Количество повторов — от 8 за один раз в 2 подхода.
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ В ЗАНЯТИЯХ
Немного о том, чего не надо делать в зале новичкам. Приступая к занятиям с головой, не так сложно избежать ошибок и получить удовольствие от трени. Ведь ошибки случаются на пустом месте. Вот некоторые из них: - игнорирование или недостаточное внимание разминке. В результате чего, неподготовленное тело нагружается физическими упражнениями, что чревато травмами и растяжениями. - выполнение упражнений с большим весом. Стремление подымать большие веса и накачивать формы со штангой — понятно, но по факту — не стоит. Только постепенное увеличение веса. - неправильное дыхание. Частое и прерывистое дыхание лишает организм сил. В каждом упражнении есть свое дыхание, которое надо стараться освоить, а в остальное время — дышите спокойно. - бессистемность. Во всем должна быть план: в программе упражнений, питании, количестве походов в зал.5 СОВЕТОВ О ТОМ КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Самое главное, не растерять начальный запал и не ждать мгновенных результатов. В остальном — все получится.
- Рекомендуем тренироваться не более 3 раз в неделю при этом выполнять базовые упражнения на все группы мышц.
- Осваивать технику. Сделать акцент на качество выполнения, а не на количество
- Не гонитесь за количеством повторений, часто это не дает эффекта
- Делайте среднее количество повторений в 2-3 подхода
- Не забывайте про разминку и заминку. На каждой тренировке уделяйте им по 7-10 минут времени.
По мере приобретения опыта, добавляйте в тренировки изолирующие упражнения на каждые группы мышц. Со временем, ваша программа тренировки должна состоять из 3 базовых упражнений и 2 изолирующих.
И на последок, хочется напомнить о питании. Только в комплексе с налаженным режимом питания походы в зал принесут заветные результаты.