Польза плавания для беременных
В период беременности важно поддерживать физическую активность. И плавание — одна из немногих физических активностей, которая доступна и безопасна для женщины в этот период. Врачи советуют включить плавание в программу дородовой подготовки.
Занятия в воде приносят пользу будущей маме как с физической точки зрения, так и с психологической. Вот только три причины, чтобы начать заниматься в бассейне, даже если до этого вы не занимались спортом:
- Водные процедуры облегчают протекание беременности. Занятия в воде дают будущим мамам правильную физическую нагрузку, которая необходима организму. В воде тело становится невесомым. Поэтому занятия проходят легко даже у женщин с лишним весом. В воде плод не оказывает давление на внутренние органы женщины, снимается нагрузка с позвоночника и суставов, улучшается движение крови, уходит отечность нижних конечностей. Вода массирует тело и дарит приятные ощущения. Это положительно сказывается не только на самочувствии будущей мамы, но и на развитии малыша, ему активнее поступает кислород и питательные вещества.
- Бассейн укрепляет физическую форму перед родами. Занятия в бассейне дают очень хорошую нагрузку на мышцы, повышают выносливость и тренируют тело. Во время занятий укрепляется тазовое дно. Это готовит организм женщины к родам. Еще один плюс аквааэробики в тренировке дыхательной системы. Под руководством инструктора выполняются различные физические упражнения на задержку дыхания. Женщина учится правильно дышать и этот навык помогает ей в родовой деятельности.
- Позитивные эмоции. Вода приносит спокойствие, снимает усталость и дарит хорошее настроение. После занятия аквааэробикой улучшается общий эмоциональный фон. Вода оказывает массирующий эффект на кожу и в ней просто приятно поплескаться. Тот случай, когда нужно брать удобный купальник и бодро шагать в бассейн совмещая полезное с приятным.
Противопоказания
Несмотря на пользу плавания, следует проконсультироваться и получить одобрение у своего врача-гинеколога. Потому что, как и в любом виде активностей для беременных, в плавании есть свои противопоказания. Если врач ставит угрозу выкидыша, преждевременных родов, гестоз — плавание запрещено. Медики также не рекомендуют водные процедуры при наличии кожных заболеваний, которые находятся в стадии обострения, заболеваний почек, цистита, аллергии на хлор. Сама женщина тоже должна прислушиваться к себе и следить за своим здоровьем. При наличии непонятных болей, частого токсикоза отказаться на время от посещение бассейна.
Особенности плавания по триместрам
При отсутствии врачебных противопоказаний посещать бассейн можно уже с начала беременности. Однако, некоторые врачи, считают идеальным временем с 12 по 36 неделю, т.е. второй и третий триместр.
1 триместр. Причиной, почему некоторые врачи не рекомендуют посещать бассейн в первом триместре, заключается в формировании цервикального канала, который закрывает малыша от попадания различного рода инфекций. Поэтому следует сообщить своему гинекологу о том, что вы хотите ходить в бассейн. Начинать занятия следует с 20-30 минут, постепенно увеличивая время до 40 минут. Периодичность в среднем 3 раза в неделю.
2 триместр. Прекрасное время для водных процедур. Занятия носят довольно интенсивный характер и по длительности занимают примерно 40 минут 3 раза в неделю. В начале занятий идет разминка, на которой будущая мама плавает и разогревается, а далее следуют занятия с тренером.
3 триместр. Это период замедления. Не нужды сокращать длительность и количество тренировок, однако плавание должно быть более медленным. Основной упор в занятиях должен быть направлен на дыхательные практики.
Что категорически запрещено делать беременным в бассейне
Отправляясь в бассейн, беременной следует обязательно обратить внимание на несколько важных моментов:
- не нужно плавать слишком часто и долго. Посещение должно быть не чаще чем через день длительностью не более 40 минут
- нельзя резко заходить в бассейн на глубину. Стоит растянуть этот процесс чтобы организм адаптировался, особенно, если температура воды ниже 26 градусов
- нельзя задерживать подолгу воздух, чтобы не нарушить его поступление малышу
- нельзя плавать в холодной или слишком теплой воде. Вода для беременных должна быть температурой 27-30 градусов
- нельзя делать прыжков и ныряний в воду. Даже если вы в отличной спортивной форме и прекрасно себя чувствуете
- не плавайте на спине. Это может вызвать болевые ощущения в позвоночнике и негативно повлиять на ребенка.
Варианты упражнений в бассейне
Нахождение в воде уже положительно сказывается на физическом и психическом состоянии. И если вы просто любите плавать — прекрасно. Советуют только не плавать на спине и не использовать слишком активные техники, такие как баттерфляй. Кроль и брасс вполне подходят, даже в третьем триместре. Если вы хотите более активно позаниматься в воде или не умеете плавать — аквааэробика вам в помощь. Вот несколько эффективных упражнений:
- Махи ногой вперед. Исходное положение стоя спиной к бортику. Попеременно делайте невысокие махи ногами перед собой.
- Круги ногой. Станьте правым боком к бортику. Левую ногу отведите в сторону и выполняйте круги прямой ногой.
- Вращение колена. Станьте правым боком к бортику. Левую ногу согните в колене. На колено положите левую руку и выполняйте вращательные движения вперед-назад. Работает тазобедренный сустав.
- Махи ногой назад. Исходное положение стоя лицом к бортику. Делайте махи поочередно каждой ногой назад, не дотрагиваясь дна.
- Сгибание ноги в колене назад. Стоя в том же исходном положении лицом к бортику, выпрямляйте ногу назад, а затем сгибайте ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
Упражнения для растяжки
- Повернитесь лицом к бортику и расположите руки на нем. Ноги согните в коленях, упритесь ступнями в стену, разведя ноги как можно шире. Сгибая ноги, выполняйте выпады поочередно в каждую сторону.
- Стоя спиной к бортику, повисните на руках, ноги согните в коленях. Вращайте согнутые ноги поочередно влево-вправо.
- Исходное положение тоже. Выполните велосипед, скручивая нижнюю часть корпуса поочередно влево-вправо.
Упражнения для груди
- Руки согните в локтях, ладони соедините между собой. Напрягая грудные мышцы, сильно прижимайте ладони друг к другу.
- Поднимите руки над головой и соедините ладони между собой. Далее соединяйте локти на уровне носа.
- Поднимите руки над головой и сожмите кулаки. Держите 5 секунд. С выдохом расслабьте руки и опустите их в воду.
При занятиях следует придерживаться принципа от "меньшего к большему" и давать отдых между упражнениями. Дыхательные упражнения лучше выполнять под контролем инструктора, чтобы не задерживать дыхание дольше, чем это необходимо.
Мифы о пользе и вреде плавания для беременных
- В бассейне можно заразиться. В чистом бассейне, соблюдая правила нахождения в нем, риск заражения минимален.
- Гарантия легких родов. Прямой зависимости нет. Несомненно то, что водные занятия укрепляют организм и дают физическую и дыхательную подготовку к родам.
- Я не умею плавать. Это не повод отказывать себе в удовольствии поплескаться в воде. Аквааэробика подходит для всех, в том числе, для будущих мам, которые не умеют плавать.
- Я похудею. Не факт. Для поддержания нужного веса следует еще правильно питаться. А вот восстановить былую форму после родов вам будет значительно легче.
- Это опасно. Занятия аквааэробикой с квалифицированным тренером в чистом, теплом бассейне для беременных не несет опасности для будущей мамы.
Подводя итоги. Беременность давно не воспринимается как болезнь. А современные мамы и вовсе не желают кардинально менять ритм жизни во время беременности. Врачи советуют советуют будущей маме проявлять физическую активность и ходить в бассейн. Ведь свойства воды, которые делают тело невесомым, позволяют комфортно себя чувствовать в бассейне разным женщинам: и тем, кто раньше не занимался аэробикой, и тем, кто не умеет плавать, и тем, кто имеет лишний вес.