Тренировка табата: что это за методика и для кого она подходит?

Содержание:
1. Классические варианты Табата
2. Кому подходит
3. Плюсы и минусы
4. Сколько должны длиться тренировки
5. Отличия от кардиотренировок
6. Эффективность Табата для похудения
7. Рекомендации для эффективной тренировки

КЛАССИЧЕСКИЕ ВАРИАНТЫ ТАБАТА

В Табата нет ограничений в выборе упражнений для занятий. Главное, чтобы они задействовали максимальное количество мышц. Изолированные упражнения, которые прорабатывают отдельные мышцы для Табата не подходят. Поэтому выбирайте то, что вы любите и просто следуйте методике, работая в максимально интенсивном темпе.

Табата может проводится как в групповом, так и в индивидуальном формате. Табата требовательна к ритму выполнения, поэтому для круговых тренировок в группе, физическая подготовка участников должна быть примерно одинаковой.

Мы привели в пример наиболее классические упражнения, которые подходят для Табата.

Спринт. Бег на короткую дистанцию с максимальной отдачей. Это может быть расстояние всего в 60 метров. Главное здесь — скорость. Если вы занимаетесь в зале, то можно организовать челночный бег.

Прыжки.

Выберите вид прыжков, который вам нравится. Например, Jumping Jack — прыжки с одновременными хлопками над головой. Или прыжки с подниманием бедра. При прыжке поочередно сгибается и поднимается каждое колено, руки при этом помогают выполнять упражнение, двигаясь в такт движениям ног.

Махи.

Исходное положение — стоя прямо держа руки на талии. Махи вперед или по диагонали совершаются попеременно прямыми ногами. Не забывайте про темп. Он должен быть выше среднего.

Отжимания.

Есть разные виды отжиманий. Даже в классическом варианте нагрузка зависит от того, на какую ширину вы ставите ладони. А для продвинутых спортсменов можно выбирать динамичные отжимания с частичным отрывом рук от земли. Выбирайте тот вид отжимания, который вам нравится и помните о правильной технике выполнения.

Выпады.

Исходное положение прямо, руки на талии. Попеременно выполняйте выпад вперед на согнутую в коленном суставе ногу. Следите за тем, чтобы угол колена был 90 градусов.

Приседания.

Приседания можно выполнять с собственным весом или отягощением. Если вы неуверенны в правильной технике выполнения упражнения, то отягощения брать не стоит. Выполняйте приседы с собственным весом.

Скалолаз.

По-другому упражнение называют "альпинист" — это модернизированный вариант планки. Находясь в упоре лежа попеременно подтягивайте колени к груди.

Подъем корпуса на пресс. Выполняйте классические подъемы туловища или подъемы корпуса с поворотом. Спину держите прямо, старайтесь не прогибаться и помните про интенсивность.

Кому подходит?

Для занятых людей. Табата идеальна для людей не имеющих много времени на зал. Тренировки дают сильные нагрузками на организм, но в свою очередь это компенсируется коротким временем занятия. Поэтому на Табата не нужно выделять полтора часа в зале, однако вы должны иметь крепкую сердечно-сосудистую систему и не иметь проблем со здоровьем.

Для желающих похудеть. Табата — динамическая жиросжигающая тренировка. Многие выбирают ее для похудения, так как это действительно эффективный способ сбросить лишнее. Во время тренировки сжигатся до 15 ккал в минуту, для сравнения 1минута спокойного бега сжигает 9 ккал.

Для физически подготовленных людей. Табата рекомендуется людям, уже знакомым с тренировками и имеющим хотя бы минимальную физическую подготовку. Новичкам рекомендуется начать с более простых видов фитнеса.

Плюсы и минусы

Занятия Табата привлекают и любителей, и спортсменов. Похудение за 4 минуты —звучит как магия. Однако те, кто знаком с интервальными тренингами, знают какой это труд. Поэтому, прежде чем выбрать Табата следует познакомиться с преимуществами и недостатками методики, чтобы решить подходит ли она вам или нет.

Плюсы

Эффективное похудение. Высокоинтенсивные занятия дают стресс организму. Повышается метаболизм и организм тратит силы на регенерацию даже после окончания тренировки. Это значит, что тренировка закончилась, а калории все еще сжигаются.
Длительность тренировки. Длительность одной тренировки не превышает 20 минут. Это ли не счастье в вечной погоне за временем. Причем вам не нужен спортивный инвентарь и специальные условия. Только ваше желание.
Повышает аэробную и анаэробную выносливость. Занятия Табата повышают уровень выносливости и силу мышц, развивают сердечно-сосудистую систему.
Выбор упражнений. В протоколе Табата нет жесткого перечня упражнений для занятий. Главный принцип тренировки — интенсивность и проработка нескольких групп мышц одновременно. Поэтому вы можете составить для себя свой комплекс с любимыми упражнениями.
Занятия с собственным весом. Для тренировки не нужны тренажеры и спортивный инвентарь. Эффективное и полноценное занятие можно построить без дополнительных приспособлений и оборудования, только с использованием собственного веса.

Минусы

Подходит не каждому. У Табата есть противопоказания.
Она не подойдет людям, у которых есть :

гипертония, ожирение, заболевания сердца, а также имеются вопросы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
беременным женщинам
травмы

Суть тренировки Табата сводится к очень интенсивному выполнению упражнений. Поэтому если вы физически недостаточно развиты и не имеете опыта в занятиях фитнесом или спортом имеется риск получения травмы. Ведь упражнения надо выполнять очень быстро, а для этого надо уверенно владеть техникой. Начните с малого, оцените свои возможности и потихоньку двигайтесь вперед.

Сколько должны длиться тренировки?

Табата идеальна для занятых людей. Продолжительность одного цикла составляет 4 минуты: 20 секунд вы очень интенсивно выполняете упражнения и 10 секунд отдыхаете. Всего должно быть 8 таких циклов.

Тренировка из 4 циклов займет 20 минут. Если вы чувствуете, что не можете выдержать первоначальный темп, лучше сделайте лишний перерыв, но темп снижать нельзя. Ведь смысл состоит в интенсивности ритма выполнения комплекса. Таким образом время может увеличиться на пару минут, что не является критичным отклонением от нормы.

Отличия от кардиотренировок

Кардиотренировка строится на активном потреблении кислорода, по-другому такие тренировки называют аэробные. В Табата, за счет высокой интенсивности выполнения упражнений происходит нехватка кислорода и организм переключается в бескислородный режим работы — анаэробный.

Анаэробные нагрузки эффективно сжигают жир, укрепляют мышцы и способствуют их росту. Эффект после таких тренировок длится от нескольких часов до суток. В этом и заключается отличие Табата от кардиотренировки.

Эффективность табаты для похудения

Табата является высокоэффективной тренировкой для потери веса. За короткий отрезок времени сжигается много калорий и этот эффект продолжается еще долгое время после тренировки. Именно поэтому у Табата много поклонников среди желающих похудеть. Однако при наличии слишком большого количества избыточного веса, Табата заниматься нельзя. Сначала следует немного сбросить вес с помощью корректировки питания и более легких упражнений, а после заняться Табата.

Тренировка считается тяжелой и для неподготовленного организма это может нанести ущерб здоровью. При занятиях Табата следует соблюдать принцип постепенно и регулярности. Добавьте сюда режим питания и желаемый результат непременно будет.