Пилатес - это система физических упражнений разработанная более ста лет назад Йозефом Пилатесом. Изначально автор задумал систему как комплексную реабилитацию после травм, в основе которой лежит полная координация между телом, умом и духом. Это актуально и сейчас. Только аудитория пилатеса значительно расширилась. Сейчас им занимаются женщины и мужчины, молодые и в возрасте, домохозяйки и спортсмены. Пилатес представляет собой серию упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Заниматься ими можно как в зале, так и дома. Нет необходимости иметь какой-то особый инвентарь. Главное спортивное оборудование в пилатесе это мат (Pilates Mat). Его достаточно для классических занятий. Хотя стоит упомянуть и о специальных тренажерах, которые могут использоваться на занятиях. Это так называемые реформеры (Pilates Reformer). С них советуют начинать занятия новичкам. В любом случае, начать следует с занятий в зале, доверившись тренеру. Он научит вас правильным техникам и вы будете ощущать легкость в своем теле.
Чем полезен пилатес
Пилатес подобно йоге работает с умом и духом. Но отличие его в том, что он воздействует на тело медленными силовыми нагрузками. Мышцы нагружаются и вытягиваются. За сто лет существования пилатеса проводились разные научные исследования, наблюдения, эксперименты с фокус-группами, и его эффективность основана на фактах. Так, доказано, что с физической точки зрения пилатес:
- улучшает подвижность суставов;
- дает нагрузку всем основным группам мышц;
- улучшает осанку и координацию;
- укрепляет и тонизирует мышцы живота;
- улучшает работу внутренних органов;
- развивает мышечный баланс и стабильность корпуса;
- стабилизирует тазовую область и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия;
- улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины;
- дает контроль на все тело, оно становится сильным и гибким.
Регулярный комплекс упражнений повышают удовлетворенность жизнью, регулируют психическое состояние и улучшают функции мозга.
Противопоказания
Пилатес относится к безопасным, неударным тренировках и подходит даже тем, кто не увлекается спортом. Он почти не имеет противопоказаний, тем не менее, в некоторых случаях стоит проконсультироваться с врачом. Кому это необходимо:
- людям, после недавней болезни или операции;
- людям, имеющим проблемы с сердцем;
- людям с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- людям, страдающим ожирением.
Как правильно заниматься
Эффективность занятий в пилатесе зависит от правильной методики и техники выполнения. Поэтому общая рекомендация для всех будет о том, что начинать занятия следует с фитнес тренером в зале, а дальше — по желанию. Еще несколько советов:
- Сосредоточьтесь на занятии. Постарайтесь выбросить посторонние мысли из головы и будьте в моменте. Почувствуйте свое тело, словите его отклик на то, что вы делаете.
- Все упражнения выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Наслаждайтесь процессом и достигайте плавности движений.
- Следите за дыханием. Новичкам сложно дается правильное выполнение упражнений и одновременное правильное дыхание, но не беспокойтесь, с опытом вы будете делать это правильно даже не фокусируясь.
- Позаботьтесь о правильной одежде. Удобная форма не должна сковывать движения и мешать вам свободно двигаться.
- Соблюдайте регулярность. Как в любом другом виде фитнеса важно постоянство. 2-3 раза в неделю оптимальное количество занятий для того, чтобы тело изменилось.
Пилатес при беременности
Заниматься пиластесом во время беременности рекомендуется со второго триместра. Женщина в это время уже осознает изменения своего тела, но еще бодра и активна. И если проблем со здоровьем нет, то это лучшее время подготовить свой организм к родам и позаботиться о себе и малыше.
Программы для беременных дают вам:
- правильное дыхание, оно способствует насыщению кислородом и питательными веществами малыша, помогает в родах;
- проработку и укрепление мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Готовит тело к родам, и дает быстрое восстановление фигуры после;
- развивает общую мышечную выносливость, координацию и баланс.
Но стоит отметить, что пилатесом для беременных следует заниматься только в специальной группе или индивидуально. Ваши упражнения будут кардинально отличаться от тех, которые даются на обычных занятиях.
Пилатес при похудении
Сразу оговоримся, что пилатес это не тот способ, который даст вам быстро похудеть. Но учитывая современный подход в похудении, быстро это и не нужно делать. Здоровый образ жизни и потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете приведет к заветному уменьшению объемов. С этой точки зрения пилатес идеален при похудении.
Пилатес при похудении:
- разгоняет метаболизм;
- формирует мускулатуру и делает фигуру подтянутой;
- спасает от "skinny fat" (худое, но дряблое тело);
- формирует красивые длинные мышцы, без развития эффекта "бодибилдера".
Пилатес — это про качество и работу вдолгую, зато результат порадует и тоже останется с вами надолго.
Пилатес для новичков
Пилатес не сложен в технике, но ее нужно понять и усвоить. На первых этапах может быть немного волнительно. Старайтесь придерживаться нескольких правил, чтобы помочь себе освоить новое занятие:
- старайтесь обращать внимание на вдох/выдох. Это самое сложное для новичков, слушайте тренера и правильное дыхание войдет в привычку;
- упражнения выполняйте без рывков и боли;
- пресс держите в напряжении, а плечи в расслаблении;
- вытягивайте позвоночник настолько, насколько это возможно;
- помните, что принцип увеличения нагрузок не работает. 40 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно.
Пилатес в домашних условиях: базовые принципы занятий
Упражнения в пилатесе хороши тем, что они задействуют все мышцы тела. И жесткой градации в упражнениях нет, есть направления. Условно их принято делить на упражнения: для живота, спины и мышечного корсета; для бедер и ягодиц; для верхней части туловища; растяжку.
Начинать следует с базовых упражнений:
- "Сотня" - самое популярное в пилатесе. Нужно лечь на спину, прижав позвоночник к полу. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять вверх. На выдохе поднять корпус вверх при этом ладонями следует тянуться вперед. В таком положении сделать пять ударов ладонями вниз. На вдохе опуститься в исходное. Повторить 50 раз.
- "Ягодичный мостик". Лечь на спину. Колени согнуть, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе медленно оторвите таз от пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнять 10 раз.
- "Скручивания". Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять верхнюю часть туловища и скрутить корпус, наклоняясь к ногам, носки тянем на себя. С выдохом вернуться назад методом "позвонок за позвонком".
Йозеф Пилатес говорил: "Через десять занятий вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите ее, а через тридцать – у вас будет совершенно новое тело». И раз люди более ста лет доверяют свое тело пилатесу, правда в этих словах есть.