Слово «стретчинг» с английского языка переводится как «растягивание». Упражнения одновременно схожи с йогой и аэробикой. Стретчинг – это удлинение мышц. Упражнение длится несколько секунд, до момента пока не будет ощущаться значительное растяжение и напряжение.
Комплекс занятий был разработан в Швеции еще в прошлом веке для разминки. Длительное время стретчингом занимались исключительно профессиональные спортсмены. В дальнейшем, это направление было сформировано в отдельную систему тренировок, с адаптацией на любой уровень физической подготовки.
В случае с стретчингом работает только одно правило – «чем чаще – тем лучше». Если хотите получить идеальные формы тела или сесть на шпагат, то придется заниматься каждый день. Пускай на это будет уходить от 30 до 55 минут, но ежедневно. Но, чтобы достигнуть желаемого результата, придется прорабатывать все группы мышц. Заметить результат можно уже через 2-3 недели каждодневных упражнений.
Польза занятий стретчингом
Благодаря регулярным занятиям можно осуществить свою мечту и сесть на шпагат. Но, это не единственное преимущество:
- избавление от застойных процессов;
- увеличение гибкости;
- сохранить эластичность связок и мышц;
- ускорение обмена вещества;
- улучшить координацию;
- избавление от жировых отложений и формирование красивого мышечного корсета;
- улучшение координации;
- подготовка к более интенсивным спортивным занятиям;
- устранение целлюлита за счет налаживания процесса кровообращения и лимфотока.
И самое главное, стретчинг дает возможность избавиться от стресса и депрессии, справиться с нервным перенапряжением и существенно повышают настроение. В конце концом – это просто приятно.
Есть еще одно бесспорное достоинство стретчинга – растягивание мышц позволяет моментально справиться с внезапными судорогами. Понятное дело, что это не панацея и упражнение вытягивание мышц не несет никакого терапевтического эффекта, но проблема моментально исчезает. Растяжка также позволяет избавиться и от множества других внезапных мышечных сокращений, от тремора до тетании. Такие проблемы возникают на фоне интенсивных спортивных нагрузок, во время жары или при сильной усталости.
Особенности
Главная особенность стретчинга – попеременное расслабление и напряжением мышц. Не нужно надеяться, что только благодаря стретчингу можно похудеть. Для этого потребуется систему упражнений совмещать с диетическим питанием, с активными видами спорта, от аэробики, фитнеса до бега. Растяжка позволяет ощутимо подтянуть тело, кожу и получить женственные и привлекательные формы.
По способу выполнения растяжки выделяют несколько разновидностей стретчинга:
- статическая;
- динамическая;
- потягивания.
Статический стретчинг – это растяжка в фиксированной позе. Выделяют особый тип нейродинамический стретчинг, то есть нацеленный на растягивание нервных структур.
Динамическая растяжка делается в движении. В этой группе также есть несколько подвидов. Баллистическая растяжка или упражнения, основанные на кинетической энергии. Методика «сокращение-расслабление» предполагает попеременное чередование сокращения и растягивания мышц. Также есть комбинированный стретчинг, включающий не только растяжку, но и другие виды упражнений.
Подтягивания – это короткие и спонтанные растягивания. Чем-то напоминает рефлекторные движения позвоночных животных после длительного застоя.
На самом деле запатентованных видов упражнений на растяжку намного больше и с каждым днем становится все больше и больше.
Примеры упражнений
Если стретчинг использовать как отдельный вид тренировки, то рекомендуется выполнять 3 базовых упражнения, которые рекомендуется включать в каждое занятие.
Растяжка шеи – наклоны головы назад и вбок:
- откинуть голову назад;
- натянуть как можно сильнее верхнюю поверхность шеи;
- наклонить голову влево;
- выровнять голову;
- наклонить голову вправо.
Если упражнение дает тяжело, ладонь руки надо положить на часть головы (щеку) и помочь повернуть в соответствующую сторону. Главное, не давить на лицо рукой.
Растяжка плеч – упражнение рассчитано на переднюю часть. Вначале необходимо завести руки за спину. Затем обхватить пальцами одной руки запястье другой. Потом постепенно поднимать локти и запястья все выше и выше. Грудь надо держать прямо и максимально выпятить вперед. При правильном выполнении, будет ощущаться растяжение в плечах.
Третье упражнение – растяжка груди. Его очень легко выполнять. Надо стать в дверной проем и опереться локтями о косяки. Подавайтесь вперед и назад.
Противопоказания
Не нужно думать, что стретчингом может заниматься каждый. Даже динамические упражнения не рекомендованы для выполнения при наличии травм, связанных с сухожилиями и суставами. Тромбофлебит и остеопороз, артроз и артрит также являются противопоказанием. С большой осторожностью можно заниматься стретчингом при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой и при атеросклерозе. Период беременности также не лучшее время для занятий растяжкой.
Особое внимание стоит обратить на личные ощущения, если во время выполнения упражнений появилась сильная боль, то лучше отказаться от дальнейших занятий. Есть большой риск, что скоро будет сильный сбой в организме.
Также стоит помнить, что у каждого человека свой уровень физической подготовки, поэтому не стоит гнаться за более успешными участниками группы в фитнес-клубе.
На занятиях стретчингом прорабатываются все части тела, от ног до шеи. Упражняться можно самостоятельно дома или посещать групповые занятия в фитнес-клубах. Для начала не требуется специальная физическая подготовка. Начинать тренироваться можно в любом возрасте. Но, лучше делать это под присмотром специалиста, чтобы не нанести себе травмы. Говорить о достоинствах стретчинга можно часами, главное, что система упражнений очень простая, полезная и идеально подходит для жителей мегаполисов, которые в большинстве своем страдают гиподинамией.